La storia di un dolore che sembrava infinito e di tre movimenti che hanno rimesso in ordine tutta la mia schiena
Il mal di schiena è una di quelle ombre testarde che si allungano nella vita di tante persone senza mai davvero sparire. Per anni ho pensato che fosse solo “una cosa che mi porto dietro”, un fastidio inevitabile, quasi parte del mio corpo. Poi ho scoperto tre esercizi semplicissimi, quasi banali, che nel giro di poche settimane hanno cambiato tutto. Non è stato un miracolo ma un processo lento, fisico, quasi ostinato, che ho imparato ascoltando il corpo più che affidandomi a soluzioni veloci. In questo articolo racconto come quei movimenti, suggeriti da un fisioterapista e adattati alla mia quotidianità, hanno trasformato un dolore cronico in una memoria sbiadita.
Perché il mal di schiena può durare anni e come tre movimenti hanno iniziato a scioglierlo
Il mio mal di schiena era diventato una presenza fissa, un piccolo chiodo che pulsava nella zona lombare, soprattutto al mattino. L’avevo normalizzato, come fanno in tanti, con quell’atteggiamento rassegnato di chi pensa che basti la postura sbagliata, il lavoro al pc, il poco movimento, la vita che corre. Il punto è che a volte il dolore rimane non perché sia “grave”, ma perché ci si muove sempre allo stesso modo. La schiena non dimentica le abitudini, e se quelle abitudini la irrigidiscono, il corpo insiste nel ripetere lo schema.
Il primo esercizio che mi è stato consigliato sembra quasi una sciocchezza: un allungamento molto lento della catena posteriore, fatto da sdraiato con una gamba alla volta. Niente acrobazie, niente piegamenti estremi. Solo un movimento delicato che punta a riaprire zone che si chiudono da anni. Le prime volte la sensazione era strana, come se i muscoli non sapessero più cosa fare. Dopo una settimana però ho iniziato a sentire qualcosa che chiamerei “respiro”: la schiena sembrava avere più spazio.
Il secondo esercizio era un ponte glutei, quello classico che si vede ovunque. Ma fatto con una lentezza irritante, quasi controintuitiva, concentrando l’attenzione sui glutei più che sulla zona lombare. Il fisioterapista me lo ripeteva sempre: “Il mal di schiena spesso nasce perché i glutei non lavorano”. Sembrava un paradosso, e invece avevo capito che camminavo, stavo seduto, persino salivo le scale usando tutti i muscoli tranne quelli giusti. È stato strano scoprire che un esercizio così semplice potesse risvegliare un’area che era diventata pigra.
Il terzo esercizio, quello decisivo, era una rotazione controllata del busto, fatta da terra e con un ritmo che sembrava quasi meditazione. All’inizio il movimento era rigido, a scatti, come se la colonna non volesse assecondare la torsione. Dopo alcuni giorni la sensazione è cambiata: la rotazione diventava più fluida e il dolore mattutino, quello che mi costringeva a muovermi come un robot, iniziava a spegnersi.
Quello che non mi aspettavo, e che ho capito solo dopo diverse settimane, è che questi tre esercizi non “curavano” solo la schiena, ma cambiavano tutta la mia postura quotidiana. Usavo meglio la pancia, respiravo più in profondità, mi accorgevo di stare seduto male e correggevo la posizione quasi senza pensarci. Il dolore si è ridotto lentamente, come un volume che scende ogni giorno di un click, finché una mattina non mi sono svegliato con la sensazione strana, quasi sospetta, di non sentire nulla. Una leggerezza nuova, una libertà che avevo dimenticato.
Come questi esercizi hanno cambiato la mia routine e perché funzionano anche per chi non ha tempo
Non ho mai avuto molto tempo per fare sport, e questo è stato uno dei motivi per cui il fastidio era rimasto così a lungo. Ogni volta rimandavo, pensando che mi servisse una vera sessione di allenamento, una dieta perfetta, il tappetino giusto. Invece questi tre movimenti occupavano meno di dieci minuti. La parte più difficile è stata inserirli nella mia giornata, più che eseguirli. Ma quando ho deciso che sarebbero diventati un passaggio fisso, quasi come il caffè della mattina, tutto è cambiato.
Il segreto, almeno per me, non è stato tanto la forza quanto la costanza, quella che all’inizio sembra stancante e poi diventa una specie di abitudine piacevole. Ogni esercizio lavorava su una zona diversa: il primo apriva, il secondo attivava, il terzo mobilizzava. Tre funzioni che sembrano scollegate ma che, insieme, creano una specie di ricetta per la schiena, una combinazione che rimette in movimento tutto ciò che per anni era rimasto immobile.
La cosa sorprendente è che il corpo risponde molto più velocemente di quanto si immagini. Non è una questione di età: non serve essere giovani per sentire il beneficio di un movimento fatto bene. Serve una certa pazienza, questo sì, e la capacità di non forzare, di non cercare il risultato subito. Io ho avuto anche momenti di dubbio, giorni in cui sembrava non cambiare nulla. Ma poi, quasi senza accorgermene, mi ritrovavo a piegarmi per raccogliere qualcosa da terra senza quella fitta improvvisa che mi aveva accompagnato per anni.
Ci sono anche effetti collaterali positivi che non avevo messo in conto. Il primo è il sonno, che è diventato più profondo. Il secondo è la sensazione di mobilità generale: salivo le scale con meno fatica, stavo al pc senza contorcermi ogni ora, riuscivo a fare piccole cose quotidiane con un’agilità che avevo perso. E poi c’è l’aspetto mentale: eliminare un dolore che ti accompagna per tanto tempo ti cambia l’umore, ti alleggerisce la giornata, ti fa sentire quasi più “dritto” anche dentro.
Questi tre esercizi non sono una cura universale, e sarebbe sbagliato promettere risultati identici per tutti. Ma funzionano perché sono movimenti naturali, che rispettano la struttura della schiena e lavorano su ciò che spesso si dimentica: la coordinazione tra muscoli che devono collaborare e invece, per anni, hanno smesso di farlo. Oggi continuo a farli non perché ho dolore, ma perché mi fanno sentire bene. Sono diventati una specie di reset quotidiano, uno spazio piccolo ma importante che mi ricorda che il corpo, quando lo ascolti, prova sempre a riequilibrarsi.