Un runner che torna a casa zoppicando dopo una sessione apparentemente normale è una scena che capita sempre più spesso. Il problema spesso non è la distanza coperta, ma ciò che sta sotto le scarpe: il piede. In molte corse amatoriali e nelle routine di camminata quotidiana, è proprio la muscolatura intrinseca del piede a determinare se si arriva all’obiettivo senza dolorose ricadute. Chi vive in città lo nota ogni giorno: superfici dure, calzature strutturate e pochi momenti a piedi nudi finiscono per indebolire quella “centralina” che regola stabilità ed equilibrio.
perché il foot core fa la differenza
Il concetto di Foot Core indica il complesso di muscoli intrinseci del piede, sia dorsali sia plantari, che lavorano come un piccolo motore per ogni passo. In totale sono una ventina, e la loro funzione principale è ottimizzare l’elasticità dell’arco plantare, modulando rigidezza e ammortizzazione a seconda dell’appoggio. Questo meccanismo è cruciale per chi corre, perché influenza direttamente la distribuzione delle forze e il controllo della pronazione del calcagno.
L’incidenza degli infortuni legati alla corsa, le cosiddette RRI (running related injuries), è in aumento, specialmente in chi ha superato i 50 anni. Secondo alcuni specialisti, l’uso quotidiano di calzature troppo protettive può “decondizionare” il foot core, riducendone la reattività. Un dettaglio che molti sottovalutano: camminare scalzi su superfici non troppo dure può riattivare questi muscoli e migliorare la propriocezione, cioè la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio.
Lo raccontano i tecnici e lo ripetono i medici sportivi. Come spiega Giovanni Staffilano, medico responsabile della Scuola dello Sport del CONI in Abruzzo, «l’invecchiamento influisce sulla funzionalità del sistema nervoso, riducendo la capacità di percepire stimoli, elaborarli e trasformarli in reazioni. Questo rallentamento può portare a una progressiva perdita di indipendenza già dopo i 50 anni». Per questo motivo, l’allenamento del piede viene considerato un punto di partenza concreto per chi pratica corsa nella vita di tutti i giorni.
il protocollo e gli esercizi pratici per ridurre gli infortuni
Rafforzare i muscoli intrinseci del piede e la caviglia richiede un protocollo continuativo: non bastano pochi esercizi sporadici. Studi e programmi clinici suggeriscono un periodo minimo di quattro mesi, con benefici che aumentano se si prosegue fino a cinque o sei mesi. In questo arco di tempo si osserva una riduzione significativa del rischio d’infortunio e un migliore mantenimento dell’arco plantare, con un controllo più efficace della pronazione e un’assorbimento dell’impatto più regolare.
Per chi è in fase di riabilitazione dopo una distorsione, strumenti come il balance disc — un cuscino propriocettivo gonfiabile — vengono utilizzati per esercizi mirati consigliati dal fisioterapista. Un fenomeno che in molti notano solo d’inverno è la diminuzione delle attività all’aperto: per questo è utile integrare il lavoro del foot core nel programma annuale, non solo stagionalmente.
Gli esercizi semplici da praticare a casa o in palestra sono efficaci se eseguiti con continuità. Seduti su una sedia, si può iniziare con la mobilità dell’alluce: spingere l’alluce verso l’interno premendolo sul pavimento e sollevare le altre dita, alternandole. Questo movimento aiuta a prevenire l’insorgenza dell’alluce valgo e rinforza la fascia plantare. Un altro esercizio consiste nel “raccogliere” un piccolo telo con le dita, un gesto che favorisce l’elevazione dell’arco in chi ha il piede piatto.
Per aumentare la stabilità, allargare le dita, sollevarle e spingerle con decisione sul suolo stimola i muscoli abdotori e migliora la propriocezione. Questi esercizi, eseguiti con gradualità e inseriti in un percorso di allenamento complessivo che include anche il core stability, possono tradursi in meno giorni persi per infortunio e in una corsa più controllata. Un dettaglio pratico: chi vive in Italia e corre su percorsi urbani può alternare sessioni su terreno morbido per riattivare il foot core senza stressare le articolazioni.